كيف تؤثر التمارين الرياضية والعادات اليومية في مستوى هرمون التستوستيرون لديك؟

التمارين الرياضية من أهم الطرق التي تساعد على رفع مستويات هرمون الذكورة أو التستوستيرون في الجسم, وهذا يعزز بناء العضلات عند لاعبي كمال الأجسام, ولكن ليس جميع أنواع التمارين الرياضية يمكن أن تؤثر في مستويات التستوستيرون وهذا ما سنناقشه في هذه المقالة.

 

1. ما هو هرمون التستوستيرون؟ وما علاقته بالتمارين الرياضية؟

يعد التستوستيرون من الهرمونات الجنسية والذي يتواجد عند الرجال بشكل أساسي بالإضافة لوجوده بكميات أقل عند النساء, ويفرز التستوستيرون بكميات كبيرة من الخصيتين عند الرجال ويعد مسؤولاً عن ظهور صفات الذكورة مثل ظهور الكتلة العضلية ونمو شعر الوجه وخشونة الصوت, في حين أنّه يفرز بكميات قليلة من المبيضين عند النساء ويلعب التستوستيرون أدواراً هامة في الجسم عند كلا الجنسين حيث يحفظ قوة العظام وينظم المزاج والرغبة الجنسية ويحمي من أمراض القلب والسمنة.

إنّ الشخص الذي يعيش نمط حياة كسولة خالية من الرياضة سيكون لديه مستويات قليلة من هرمون التستوستيرون, ولكن أثبتت دراسات علمية عديدة أنّ ممارسة أنماط مختلفة  من التمارين الرياضية وجعل الرياضة عادة يومية سيساعد على رفع مستوى هرمون التستوستيرون, فقد وجدت دراسة في عام 2012 أنّ ممارسة الرياضة بانتظام عند الرجال يرتبط بارتفاع هرمون التستوستيرون مقارنةً بالرجال الذين لا يمارسون الرياضة.

2. أفضل التمارين التي ترفع هرمون التستوستيرون

• تمارين المقاومة

تعد تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال من أفضل التمارين الرياضية التي ترفع مستوى هرمون التستوستيرون, حيث أنّ ممارسة رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة يمكن أن يزيد مستوى هرمون التستوستيرون بنسبة 21.6% حسب إحدى الأبحاث العلمية بينما أظهرت دراسة أخرى أن ممارسة ثلاث مجموعات من تمرين  رفع الأثقال وبتكرار 8-10 مرات لكل مجموعة يمكن أن يزيد هرمون التستوستيرون لدى الرجال الشباب وحتى الأكبر سناً, وبالتالي من أجل رفع هرمون التستوستيرون يجب رفع الأثقال بعدد تكرارات أكبر مع فترات راحة قصيرة بينها وممارسة هذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع.

• تمارين التدريب المتقطع ذو الكثافة العالية HIIT

أثبتت دراسة علمية أنّ ممارسة الرجال لتمرين HIIT يتكون من الجري الشديد على آلة المشي لمدة 90 ثانية مقابل 90 ثانية راحة تعزز مستوى هرمون التستوستيرون بشكل أكبر من الجري العادي لمدة 45 دقيقة, وعموماً فإنّ تمارين HIIT تعزز من حرق السعرات الحرارية بعد التمرين أيضاً.

3. تمارين رياضية قد لا تؤثر في مستوى التستوستيرون

قد لا تفيد ممارسة تمارين الكارديو في التأثير على مستويات التستوستيرون, ولكنّ ممارسة هذه التمارين قد يساعد في تحقيق التوازن بين مستويات هرمون التستوستيرون وبقية هرمونات الجسم لتكون بتراكيزها الصحية.

بالمقابل تشير دراسات علمية أنّ ممارسة تمارين الكارديو ذات الحركة المستمرة بشدة منخفضة ولفترة أطول مثل الجري السريع والسباحة قد ترفع مستويات التستوستيرون.

4. ما هو أفضل وقت من أجل التمارين الرياضية المعززة لهرمون التستوستيرون؟

ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون عند الرجال في ساعات الصباح, وبالتالي يُنصح بممارسة التمارين الرياضية صباحاً بهدف زيادة تركيز هرمون التستوستيرون, وعموماً تساعد ممارسة التمارين الرياضية صباحاً على حرق الدهون أيضاً بشكل أكبر, أمّا من يفضل ممارسة الرياضة مساءً فإنّ الوقت الأفضل هو بين الساعة الرابعة والسابعة مساءً, ويمكن القول أنّ الوقت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية هو الوقت الأفضل بالنسبة لكل شخص وسيحقق الفائدة منها في جميع الأحوال.

يمكن القول في النهاية أنّ ممارسة التمارين الرياضية المكثفة تساعد على رفع مستويات هرمون التستوستيرون, غلى جانب ضرورة وجبة غذائية متوازنة والحصول على عدد ساعات كافية من النوم.