التضخيم النظيف و قواعده الأساسية

التضخيم النظيف طريقة صحية تهدف لزيادة الكتلة العضلية بدون اكتساب المزيد من الدهون, ونوضح لكم في هذه المقالة القواعد الأساسية الواجب اتباعها من أجل نجاح عملية التضخيم النظيف.

 

 

1- ما هو التضخيم النظيف؟

يعرف التضخيم بأنّه تناول سعرات حرارية أكثر من المستوى المطلوب للشخص بهدف زيادة الكتلة العضلية, ولكنّ العديد من الرياضيين يقومون بتأمين هذا الفائض من السعرات الحرارية بتناول الوجبات السريعة والحلويات وهذا سيزيد من دهون الجسم وقد يسبب مشاكل عديدة عند القيام بعملية التنشيف, ولذلك يمكن القيام بعملية التضخيم النظيف بالاعتماد على برنامج غذائي وتدريبي يؤمن الحصول على كتلة عضلية صافية بدون اكتساب المزيد من الدهون, ويحقق التضخيم النظيف الحصول على الضخامة العضلية المطلوبة وزيادة القوة ومدة تنشيف أقل.

2- ما هي القواعد الأساسية من أجل التضخيم النظيف؟

 

• نمط التغذية في التضخيم النظيف

إنّ تناول فائض من السعرات الحرارية يجب أن يكون بالاعتماد على أغذية صحية تؤمن حصولك على البروتينات والكربوهيدرات والدهون من أجل التزود بالوقود اللازم لجسمك بحيث يحقق البرنامج الغذائي الحصول على 40% بروتين و 30% كربوهيدرات و 30% دهون خلال اليوم, وتعد الكربوهيدرات أساسية في أيام التمرين من أجل التزود بالطاقة اللازمة وتسريع الاستشفاء العضلي ويمكن تناولها من مصادر صحية مثل البطاطا الحلوة والأرز الأسمر, أمّا البروتين فهو أساسي لنمو العضلات ويجب استهلاك 1-2 غ بروتين لكل 1 باوند من وزن الجسم وبشكل يومي خاصة الواي بروتين والأسماك واللحوم, مع مصادر دهون صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.

يجب الامتناع عن تناول السكر الأبيض والأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة مثل البرغر والبيتزا والبطاطا المقلية لأنّها تؤمن فائض سعرات حرارية غير صحية وتزيد الدهون مقابل الكتلة العضلية حيث أنّ الحصول على 1000 سعرة حرارية من تناول البيتزا لا يشبه أبداً الحصول على 1000 سعرة حرارية من تناول البطاطا الحلوة أو شرائح التونا الصحية.

• نمط التمرين في التضخيم النظيف

يتردد العديد من الرياضيين بممارسة الكارديو خلال التضخيم, ولكن من أجل التضخيم النظيف نؤكد على ممارسة تمارين الكارديو مثل تمارين الأيروبيك والسباحة والجري والتي تعزز من صحة القلب وتزيد من استشفاء العضلات وتساعد على حرق الدهون خلال أيام الراحة.

يجب الاعتماد على الحركات المركبة خلال رفع الأثقال وممارسة تمارين التضخيم من أجل التضخيم النظيف بدلاً من عزل التمرين حيث تساعد التدريبات المركبة على تمرين عدة أجزاء من الجسم في كل عملية رفع للأثقال, ويمكن زيادة عدد التكرارات بحوالي 8-10 تكرارات مما يساعد على بناء العضلات.

إنّ التمارين المركبة أكثر فعالية لأنها تؤدي لتنشيط مجموعة من العضلات خلال عملية رفع الأثقال وهذا يحفّز الجسم لإنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون وبالتالي يشجع على حرق الدهون وبناء العضلات, وكلما اكتسب الشخص كمية أكبر من العضلات كلما ارتفع معدل الاستقلاب في الجسم وتحقق التضخيم النظيف.

من الامور الهامة عند التمرين بهدف التضخيم النظيف هو فترات الراحة سواء بين التمارين أو تخصيص أيام للراحة, إذ أنّ ممارسة التمارين بتكرارات مرتفعة سيؤدي إلى الشعور بالتعب وهذا لا يحقق تضخيماً نظيفاً لأنّ الشعور بالتعب يحفز الجسم على تناول الأطعمة الجاهزة والسكرية من أجل تجديد نشاطهم وبالتالي كسب دهون أكثر إلى جانب الكتلة العضلية.

يمكن الاكتفاء بممارسة تمارين رفع الأثقال أربع مرات في الأسبوع من أجل تضخيم نظيف, مع ضرورة النوم حوالي 7-8 ساعات ليلاً مما يسمح للجسم بعملية الاستشفاء وإعادة بناء العضلات.

نؤكد ختاماً أنّ دورة التضخيم النظيف يجب أن يكون لفترة محددة مسبقاً وذلك تجنباَ لإعادة كسب الدهون مرة أخرى, ونؤكد أنّ أفضل طريقة للتضخيم بدون اكتساب المزيد من الدهون هي طريقة التضخيم النظيف .

المراجع العلمية:

https://www.maximuscle.com/sports/bodybuilding/Basic-rules-for-clean-bulking/