يعاني العديد من الناس من آلام الظهر ومشاكل الوضعية الجلوس بسبب العمل الذي يجلسون فيه لفترات طويلة خلال اليوم. ولكن يمكن تحسين الصحة العامة والوضعية الجلوس بتمارين بسيطة لتقوية الظهر وتحسين اللياقة البدنية. هذا الدليل يوفر مجموعة من التمارين الفعالة لتقوية الظهر وتحسين الوضعية الجلوس.
- تمرين التمدد الجانبي:
قف بوضعية مريحة وامسك بيدك اليسرى بيدك اليمنى فوق رأسك، ثم امتد بلطف إلى الجانب الأيسر حتى تشعر بالتمدد في الجانب الأيمن من الجسم، ثم كرر العملية مع الجانب الآخر. هذا التمرين يساعد على تحسين المرونة والتخفيف من الآلام في الظهر.
- تمرين الجسر:
استلقِ على ظهرك، ثم اثني ركبتيك وضعيهما على الأرض بعرض الكتف، ثم ارفع وركيك ببطء حتى يتشكل جسر بين الأرض والوركين. احتفظ بهذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم ارجع ببطء إلى الوضعية الأولية. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والأرداف والبطن.
- تمرين الإمتداد الخلفي:
قف على ركبتيك وأيديك على الأرض، ثم امتد ببطء إلى الوراء حتى تشعر بإمتداد في الظهر والرقبة، ثم ارجع ببطء إلى الوضعية الأولية. هذا التمرين يساعد على تحسين مرونة العمود الفقري وتخفيف الآلام في الظهر.
- تمرين القرفصاء:
واجه الجدار وانحنِ إلى الأمام حتى تشعر بأن يديك تلمسان الحائط، ثم اثنِ ركبتيك وانحنِ إلى الأمام حتى يشكل جسمك زاوية 90 درجة، ثم ارجع ببطء إلى الوضعية الأولية. هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الظهر والأرداف والفخذين.
- تمرين الدراجة الهوائية:
استلقِ على ظهرك واستلقِ ساقيك في زاوية 90 درجة، ثم ارفع رأسك وكتفيك من الأرض وحرك ساقيك كما لو كنت تدرب على الدراجة الهوائية. هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الظهر والبطن والأرداف، كما يحسن من اللياقة البدنية ويساعد على تحسين الوضعية الجلوس.
- تمرين القطة والجمل:
ابدأ في الوضعية الأربع، ثم ارفع رأسك وانحنِ إلى الأسفل حتى تشعر بتمدد في الظهر، ثم ارفع رأسك وانحنِ إلى الأعلى حتى تشعر بتمدد في العنق. هذا التمرين يساعد على تحسين مرونة العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر والعنق.
- تمرين الصدرية:
استلقِ على بطنك وضعي يديك بجانب كتفيك، ثم ارفع صدرك وكتفيك ببطء حتى يتشكل قوس بين الأرض والصدر، ثم ارجع ببطء إلى الوضعية الأولية. هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الظهر والكتفين وتحسين الوضعية الجلوس.
يجب القيام بهذه التمارين بانتظام بمعدل 3-4 مرات في الأسبوع، وتزييد الوقت والمجهود تدريجيًا. كما يجب الانتباه إلى الوضعية الجلوس وتجنب الجلوس لفترات طويلة دون حركة. يجب أيضًا الحرص على تناول الأطعمة الصحية وشرب الكثير من الماء لتحسين الصحة العامة.
باستخدام هذه التمارين واتباع النصائح المذكورة أعلاه، يمكن تقوية الظهر وتحسين الوضعية الجلوس، وبالتالي تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية.
