من المتوقع أن تكون متعباً بعد أداء التمارين، ولكن ليس محطما أو مرهقا لدرجة لا تتحملها، فإذا شعرت بأن تعبك فوق العادة والاحتمال، فاجعل الحصة التالية أخف وأسهل، وراقب إن كان هناك تحسن في العضلات.
1- ممارسة تمارين الكارديو في نهاية الحصة التدريبية
بعد انتهائك من أداء التمارين كلها، خصص 10 دقائق في نهاية الحصة لممارسة الجري السريع أو ركوب الدراجات الثابتة أو تكرار عمليات الإحماء التي تقوم بها قبل البدء في التدريب، فهذا يساعد على تدفق الدم إلى العضلات وتقليل آلام العضلات.
2- تناول البروتين بعد التمرين
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول طعام غني بالبروتين سريع الهضم بعد ممارسة التمارين الرياضية يؤدي إلى تقليص آلام العضلات إلى الحد الأدنى، ما يشير إلى علاقة ما بين هذه الآلام ونوعية الطعام الذي تتناوله، فاحرص دائماً على ألا تفوتك وجبة مليئة بالبروتين بعد أداء التمرين.
3- أيام راحة إضافية
في كثير من الأحيان ينتج ألم العضلات بسبب عدم أخذ القسط الكافي من الراحة وليس بسبب حدة التمرينات وشدتها، فإذا شعرت أنك تعاني من هذه الآلام على مدى طويل، وحتى بعد الالتزام بالنصائح السابقة، فأنت غالباً في حاجة إلى راحة أكثر بين الحصص التمرين، وفي هذه الحالة يمكنك أن تأخذ يومين أو ثلاثة راحة، ثم قم بتقييم ما وصلت إليه بعد أسبوعين.
4- استخدام الثلج
عندما يأتي الحديث إلى آلام العضلات فلابد من الحديث عن الثلج، ففي بداية شعورك بهذا الألم، ضع قطعاً من الثلج على المنطقة المرهقة لمدة 8-10 دقائق، مرتين أو ثلاثاً يومياً وحتى ينحسر الألم، وأفضل طريقة لذلك هي وضع ثلج حقيقي في كيس ثم وضعه على الجلد مباشرة، بدلاً من استخدام كمادات الثلج القابلة لإعادة الاستخدام، كما يمكن استخدام بعض مضادات الالتهاب قبل الذهاب للنوم.
