العناصر الغذائية التى يحتاجها لاعبى كمال الأجسام لا تقتصر على البروتينات فحسب بل يجب أن يحتوى الجدول الغذائى اليومى للوصول إلى مرحلة البناء العضلى وفقدان الدهون بنفس الوقت على الكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف الغذائية و الفيتامينات و المعادن،
فالبروتينات تعمل على بناء وإعادة هيكلة وصيانة العضلات ولكنها أيضا تساعد على خسارة الدهون ، فتأثير البروتين الحرارى على الجسم أعلى من تأثير الكربوهيدرات والدهون.
وتناول الدهون الصحية يساعد الجسم على خسارة الدهون المحتبسة ، فجسم الإنسان بطبيعة الخلق ذكى فلن يتخلى عن الدهون المحتبسة إذا لم يتم إستبدالها بدهون أخرى تحل محلها ، وتناول الكربوهيدرات من الضروريات الغذائية للاعبى كمال الأجسام ، فهى تزود الجسم بالطاقة الكافية لأداء التمرينات بكفاءة عالية وأيضا تعويض الطاقة المستهلكة جراء الأداء التدريبى.
وتناول الفيتامينات والمعادن المحتواه فى الخضراوات والفواكه هو المفتاح الرئيسى الذى يساعد العضلات على سرعة شفائها وتعافيها جراء الجهد البدنى المبذول ، فهذه المنظومة الغذائية المتكونة من جميع العناصر المذكورة هى أساس البناء العضلى السليم والخالى تقريبا من إكتساب الدهون ، بل إن توافرت جميع العناصر وكان الأداء التدريبى صحيح تساعد على حرق الدهون وبنفس الوقت زيادة الكتلة العضلية للمتمرن.
أهم 19 عنصر غذائى يحتاجه لاعبى كمال الأجسام من أجل بناء عضلى طبيعى وصحى سليم :
1-بياض البيض :
قيمة غذائية تحتوى على البروتين والفيتامينات والكوليسترول والدهون الجيدة لزيادة إفراز هرمون التستيرون بشكل طبيعى ، ويفضل تجنب تناول صفار البيض لأن مضاره قد تكاد تكون أكبر من منافعه وخاصة فى زيادة نسبة الكوليسترول السيىء فى الدم.
2-زيت السمك :
يحافظ على سلامة وصحة القلب ، فهو يقى من تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول السيىء فى الدم ويساعد على إرتخاء الأوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ، ويساعد زيت السمك أيضا على رفع مناعة الجسم وزيادة نمو وتقوية عضلات الجسم بمساعدته الواضحة فى زيادة إفراز هرمون التستيرون ويقى من الكثير من الأمراض.
3- السمك والمأكولات البحرية :
يعد السمك والمأكولات البحرية من المصادر الممتازة للبروتين ومن المأكولات قليلة الدهون ، وهو أيضاً غنى بالمعادن الضرورية للجسم مثل اليود ودهون الأوميجا التى أثبتت الدراسات أنها تقى من أمراض القلب ، ينصح بتناول السمك أو المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة فى الأسبوع للأشخاص العاديين وتقريبا يوميا لممارسى رياضة البناء العضلى وبالأخص سمك السلمون أو التونة.
4- التوت :
مضادات الأكسدة القوية التى تمنع السرطان وأمراض القلب وأمراض العيون ، أى نوع من أنواع التوت , التوت البرى أو العادى الطازج أو المجمد ، ويحبذ خلطه مع الشوفان.
5- الألبان والأجبان قليلة الدسم :
ومنها الزبادى والحليب وبالأخص الزبادى الذى يحسن وينظم عملية الهضم والحليب الطبيعى الذى يحتوى على عناصر غذائية ومعدنية هائلة أيضا تساعد فى عملية البناء العضلى والعظمى ، ويفضل خلطه مع بذور الكتان.
6- بذور الكتان :
مصدر للبروتين والألياف وأوميغا 3 ، طحن بذور الكتان للحصول على أقصى استفادة منها ، تؤخذ 1 ملعقة كبيرة مع اللبن والتوت قبل الذهاب إلى السرير ، الإبتعاد عن زيت الكتان فهو عنصر غير مستقر ولا يحتوى على أى من الألياف.
7- زيت الزيتون الطبيعى :
الذى يحتوى على ما يقارب %70 من الدهون غير المشبعة التى تقى من أمراض القلب والسرطان ، فيحبذ إضافة ملعقة كبيرة منه مع السلطات المحضرة لإحتواءه على البوليفينول.
8- المكسرات المخلوطة :
تحتوى على دهون أحادية غير مشبعة وبروتينات وألياف غنية ومهمة ، وفيتامين E والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها ، فالمكسرات المخلوطة تحتوى على سعرات حرارية وطاقة هائلة ، فإذا كنت رجل نحيل يريد زيادة الوزن فهى حل مثالى بشرط أن لا تكون محمصة وتكون منزوعة الأملاح.
9- اللحوم الحمراء :
فهى تحتوي على البروتين ، وفيتامين B12 والحديد والزنك والكرياتين ، وحتى كارنوزين أوميغا 3 ، شرائح اللحم الستيك خالية ومنزوعة الدهون تماما تقطع من منطقة الصدرأو الخاصرة.
10- البروكلى :
قوى وكفىء فى مكافحة السرطان وتحتوى المواد الكيميائية النباتية المضادة للاستروجين اندولات الموجودة فى البروكلى على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ومنخفضة السعرات الحرارية ، مما تساعد فى فقدان الدهون ، ويفضل تناول بعض الخضراوات الأخرى التى تقوم تقريبا بنفس العمل من أجل التغيير : الملفوف ، بوك تشوى ، الخس ، اللفت ،…
11- السبانخ :
تحتوى على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة العامة كالحديد ، الكالسيوم ، المغانسيوم ، المنغنيز ، إضافة إلى فيتامين A,B,C وبيتاكاروتين وحمض الفوليك ، وتحتوى أيضا على الحمض الأمينى الهستدين وعلى العديد من العناصر الغذائية التى تلعب دورا مهما كمضادات للأكسدة ، ومن بعض فوائدها تعمل على خفض نسبة الدهون والكوليسترول فى الدم , تساعد على إلتئام الجروح فى وقت قصير جداً , تقوم ببناء أنسجة الجسم , تحافظ على الخلايا بصورتها الطبيعية وتمنع من تحولها لخلايا سرطانية وذلك لإحتوائها على نسبة عالية من الحمض الأمينى الهستدين , تحد من ضمور العضلات وهشاشة العظام وهو ما يهمنا بالأساس.
12- صدر الديك الرومى :
وصدر الدجاج بشكل عام يحتوى على بروتين طرى خالى من الدهون ، وهو بروتين ذو جودة عالية يساعد فى المحافظة على الكتلة العضلية ويدعم عملية الأيض وذلك بحسب فريدمان ، ابتعد عن جلد لحم الديك الرومى واللحم ذى اللون الداكن لإحتوائهما على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.
13- الشوفان :
يعمل على خفض نسبة الكولسترول السيىء فى الدم ، وهوغنى بالكربوهيدرات المنخفضة للطاقة ، ونسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان التى تساعد فى تحسين وتنظيم عملية الهضم وسد الجوع أحيانا ، ويساعد على تفتييح الذهن ومقاوم للإكتئاب فهو يدخل فى مكونات الأدوية المهدئة للأعصاب.
14- الحمضيات :
وبالأخص البرتقال والغريبفروت ، من أهم الأغذية التى تزود الجسم بفيتامين سى والماغنيسيوم ، فهما من الفواكه الفريدة التى تحتوى على مضادات الأكسدة ولهما دور فعال وهام فى المساعدة فى حرق الدهون المختزنة والتخلص من السوائل المحتبسة.
15- الطماطم والجزر :
فالطماطم الطازجة تقوى الدم وتحتوى على عنصر اللايكوبين الذى يقاوم الخلايا السرطانية ، والجزر معروف بأنه يقوى البصر ويزيد من التركيز ويحتوى ايضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف المفيدة.
16- الماء :
وهو أهم عنصر غذائى للبناء العضلى ، فهو يقى الجسم من الجفاف وضمور العضلات ويساعد على تسريع الشفاء وأيضا له دور مهم وفعال فى التخلص من المواد والسوائل السامة المحتبسة فى الجسم وإستبدالها بسوائل نقية ، يفضل شرب ما لايقل عن 3 لتر ماء للاعبى كمال الاجسام.
17- التفاح الأخضر :
مثالى جدا لخسارة الوزن وحرق الدهون وخاصة قشر التفاح لما يحتويه على عناصر مضادة للأكسدة والبكتيين الذى يساعد على التخلص من السوائل المحتبسة وإستبدالها ويسرع من عملية الشبع.
18- الشاى الأخضر :
فوائده لا تحصى، فهو مدر للبول ، يقى من الكثير من الأمراض ، مضادات الأكسدة متوافرة بكثرة داخله , حارق طبيعى للدهون ، ساد للشهية ، يفضل تناوله مرتيين يوميا بعد الوجبات الغذائية الأساسية بساعتين.
19- البطاطا :
ولا ننسى البطاطا المسلوقة الممتلئة بالكربوهيدرات والطاقة اللازمة لمد العضلات بها وإحتوائها على الألياف والدهون غير المشبعة المفيدة جدا لصحة وسلامة النمو العضلى.
