سواء كنت مبتدأ أو محترف في رياضة بناء الأجسام لابد أن تعرف اي نوع من السيريات الدي ستتعتمده في تدريبك و يستحسن ان تقوم بالتغيير كل شهر وذلك لاستهداف العضلات بأكثر طريقة ممكنة للحصول على الضخامة العضلية.
المجموعات المستقيمة (Straight sets)
عادة ما يتم إتباع هذا النوع من المجموعات من قبل المبتدئين، في هذه التدريبات، يتم تغيير عدد السيريات والتكرارات فقط مع ثبات الوزن، فمثلاً تقوم بإجراء 3 سيريات مع 15 تكرار لممارسة تمرين معين ولا يوجد تغيير في الاوزان التي ترفعها ويوجد فترة راحة بين مجموعة (سيري) وأخرى.
مجموعات مركبة (Compound sets)
المجموعات المركبة تشير إلى القيام بتمرينَين على نفس المجموعة العضلية، فمثلاً تمرين ضغط الكتف دمبل مع الرفرفة الجانبية للكتف.
مجموعات السوبر سيت (Supersets)
السوبر سيت تعني القيام بِتمرينين يستهدفان مجموعتين عضليتين متقابلتين مثل تمرين ضغط الدامبل للصدر ويتبعه السحب الأمامي للظهر وبدون أخذ راحة بين التمرينين.
المجموعة الثلاثية (Tri sets)
في هذه المجموعة تختار ثلاثة تمارين تستهدف مجموعة عضلية محددة وتقوم بعمل الثلاث تمارين دون توقف، مثلاً تختار تمارين للصدر مثل ضغط الصدر بالبار وتتبعه بالتفتيح بالدامبلز وتتبعه تمرين الضغط Push ups.
الدروب سيت(Drop sets)
تختار تمرين محدد وتبدأ بالوزن الثقيل جداً مع عدد تكرار منخفض بعد ذلك تقوم بخفض الوزن وتزيد التكرارات وبعد ذلك تخفض الوزن وتقوم بعمل التمرين حتى الوصول للفشل العضلي، فمثلاً تقوم بعمل تمرين الفراشة بوزن 90 كغم و5 تكرارات وفي المجموعة التي تليها تقوم بعمل 8 تكرارات بوزن 80 كغم وفي المجموعة التي تليها 70 كغم مع 10 تكرارات والمجموعة التالية 60 كغم مع 12 تكرار أما المجموعة الأخيرة 50 كغم و التكرارات حتى الفشل العضلي، ملحوظة: المجموعات التدريبية بدون راحة
جاينت سيت (Giant Sets)
في هذه المجموعة تقوم بعمل 4-6 تمارين بدون راحة أو مع راحة صغير جداً وبعد الإنتهاء من التمارين تقوم بأخذ راحة 2-3 دقائق، وغالباً ما يتم إجراء هذه المجموعة على عضلتين متقابلتين مثل البايسيبس و الترايسيبس أو على عضلة واحدة كبيرة.
مثال على عضلة الصدر:
- ضغط البار صدر (بنش عالي) 4-6 تكرارات
- ضغط البار صدر ( بنش مائل للأسفل) 4-6 تكرارات
- ضغط صدر بالجهاز 4-6 تكرارات
- جهاز الفراشة 4-6 تكرارات
- متوازي 4-6 تكرارات
المجموعات الهرمية (Pyramid set)
في هذه المجموعة تكون البداية بالوزن الخفيف مع عدد كبير من التكرارات، وبعد ذلك تقوم بزيادة الوزن بشكل تدريجي وتقلل من عدد التكرارات، وتستهدف هذه المجموعة تمرين واحد فقط.
مثال على ضغط الساقين:
- المجموعة الأولى 50 كغم مع 10 تكرارات
- المجموعة الثانية 60 كغم مع 12 تكرار
- المجموعة الثالثة 70 كغم مع 10 تكرارات
- المجموعة الرابعة 80 كغم مع 8 تكرارات
- المجموعة الخامسة 90 كغم مع 6 تكرارات
- المجموعة السادسة 350 كغم مع 4 تكرارات
مجموعات الهرم المعكوس (Reverse pyramid sets)
هذه المجموعة عكس المجموعات الهرمية العادية حيث بداية المجموعة تكون بالوزن الثقيل ثم تبدأ في تقليل الوزن مع زيادة عدد التكرارات.
مثال على تمرين دفع الساقين:
- المجموعة الأولى 90 كغم مع 5 تكرار
- المجموعة الثانية 80 كغم مع 8 تكرار
- المجموعة الثالثة 70 كغم مع 10 تكرار
- المجموعة الرابعة 60 كغم مع 12 تكرار
- المجموعة الخامسة 50 كغم مع 15 تكرار
- المجموعة السادسة 40 كغم مع 18 تكرار
هذه كلها من المجموعات التدريبي الممتازة للتمرين في صالة الحديد إختر أنت منها ما يناسبك ويناسب هدفك.
