تمرين عضلة الظهر مِن أصعب التمارِين مُقارنة بباقي مجموعات العضلات في جِسمك، وذلك لأنك لا تتمكن مِن رؤية العضلة أثناء التمرين.
يعتقد مُعظم لاعبو رِياضة كمال الأجسام أنهم يقومون بتمرين الظهر بطريقة مُثلى ولكن في الحقيقة يتمرّنون بطريقة خاطِئة تماماً ولا تمكّنهم مِن الحصول على ظهر كبير وعريض. وعليه إن كنت تتّبع أي من هذه الإستراتيجيات الفاشِلة في تمرين عضلة ظهرك يجِب أن تقوم بتغييرها على الفور.
1) تجاهل الإصابات
التعرّض للإصابات أثناء التمارين أمر شائع لكن مُعدل حدوث الإصابة عند ممارسة تمارين الظهر عالي جدا. الشعور بآلام عند تمرين عضلة الظهر بالنسبة لمحترفي هذه الرياضة أمر طبيعي خاصة في أسفل الظهر، ويتجاهلون هذه التمارين بحجة أن هذه الألم طبيعي عند تمرين أعلى الظهر بالإضافة إلى عدم رغبتهم بالظهور بشكل سيء أمام ضخام الحجم الذين يتمرنون في النادي.
يجِب أن تفرّق بين ألم الإصابة وألم انقباضات العضلة الطبيعي، حيث أن ألم العضلة أمر عادي ولكن ألم إصابة هو أمر خطير ولا يجب تجاهله. عند ازدياد الألم أو عدم زواله قم بالتوقف عن التمرّن في النادي لفترة لِكي لا تعرض نفسك إلى الإصابة بمرض الديسك المزمن أو حتى إجراء عملية جراحية لا قدر الله.
2) تعقيد طُرق أداء التّمارين
تجرِبة طرق وتمارين جديدة في أداء تمارين الظهر لاستهداف عضلة المجنص أمر جيد،ولكن هناك فرق ما بين تجربة تمرين جديد وضياع جُهدك ووقتك. إذا قمت مثلا بأداء تمرين دمبلز زوجي منحني
بطريقة صحيحة فستشعر بانقباضات واضحة في عضلة المجنص لديك، وإن لم تقُم بأداء تمرين العقلة Pullups باستخدام قوة دفع مناسبة فلن يكون هناك تأثير يُذكر على ظهرك. إن لم تشعر بإرهاق تام بعد إنهاء جلسة تمارين الظهر فيتوجّب عليك أن تتعلم كيفية ممارسة التمارين بطريقة تستهدف كل جزء مِن ظهرك على حدة.
بِما أنك لا تستطيع رُؤية عضلات ظهرك أثناء تمرينها فيجب عليك معرفة أداء التمارين بالطريقة الصحيحة من خلال الشعور بالعضلة. ركّز على التمارين الأساسيّة في تمارين الظهر وأتقنها قبل الشروع في ممارسة تمارين مُتقدمة.
3) إهمال تمارين ال Pull-Overs
يُعتبر من التمارين الكلاسيكية القديمة ذات الأثر الكبير ومن الصعب إتقانه بسرعة بالإضافة إلى أنه لا يمكن استعمال أوزان ثقيلة فيه لصعوبة رفع الوزن في تلك الوضعية. إن كنت ترغب بالحصول على عضلات مجنص كبيرة وعريضة أدرج هذا التمرين في نظامك.
يُفضل العديد مِن أبطال اللعبة أداء هذا التمرين ومنهم الفائز بلقب مستر أولمبيا ستة مرات Dorian Yates والبطل الغني عن التعريف Arnold Schwarzenegger، وينصح Yates بعدم إهمال تمرين الPull-Overs بالأخص إن كان النادي الرياضي الذي تتمرّن فيه يحتوي على آلة مُخصصة لهذا التمرين.
4) عدم إتمام العدد الكافي من التكرارات
تمارين الظهر تجعلك تشعر بقوة عظيمة بعد أدائها، ولكن حماسك الزائِد باستخدام وزن ثقيل جِداً لأداء تمرين مُعيّن قد يكون عديم الجدوى؛ كأن تقوم برفع دمبل ثقيل جداً لأداء تكرارين فقط في تمرين سحب الدمبل.
يتم تضخم كتلتك العضليّة عند القيام بتكرارات عالية باستخدام أوزان ثقيلة. مِن الممتع تجربة وزن ثقيل لم تقم برفعه من قبل والتمرّن به لتكرار واحد أو اثنين، ولكن إن أردت الحصول على نمو عضلات كبير يجب أن لا يقل عدد تكرارات في أي تمرين ظهر عن ستة تكرارت.
