وتتكون مجموعة فيتامينات ب المركبة من 8 فيتامينات بالإضافة إلى 4 فيتامينات غير أساسية وكلها قابلة للذوبان في الماء، ونظراً لأن مجموعة فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء فيجب أن تتناولها بصورة ثابتة لضمان وجودها في الجسم لأطول فترة ممكنة وبالتالي تحقيق أكبر فائدة ممكنة، ومع ذلك لا ينبغي أبداً الإفراط في تناولها لأن تناول الكثير منها في صورة المكملات الغذائية قد يؤدي لكثير من المشاكل والإضطرابات مثل الغثيان وأوجاع الرأس وغيرها، ويمكن أن تتدخل بعض أنواع الكولين (فيتامين ب4) مع الأداء الصحي للأمعاء وبالتالي تعطل إنتاج الفيتامينات الآخرى، وأيضاً زيادة فيتامين ب6 قد يتسبب في تلفاً عصبياً لا رجعة فيه وهكذا.
لماذا أحتاج لفيتامينات ب؟
تلعب فيتامينات بي B دوراً هاماً في تسهيل عمليات الأيض داخل الجسم وقد تم وصفها بأنها جزيئات صغيرة ضرورية لنشاط بعض الإنزيمات، بالرغم من أن فيتامينات بي B تعمل بشكل فردي إلا إن وجودها جميعا يضمن الحفاظ على الصحة والنمو بشكلٍ سليم، وتشمل أيضاً الوظائف الإضافية لفيتامينات بي B تحويل الغذاء إلى وقود لإنتاج الطاقة والحفاظ على وظيفة الجهاز العصبي وتحافظ بعض أنواع فيتامينات بي B أيضاً على صحة القلب،
تكمن أهمية فيتامين ب B للاعب كمال الأجسام td أنها تُنظم وتسهل الكثير من العمليات الأيضية بالجسم مما يساعد على تطور ونمو العضلات بصورة ممتازة، وأفاد الأطباء أن حمض الفوليك (فيتامين ب9) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الهيموسيستين، وأيضاً الكولين قد يساعد في علاج الإضطراب المزاجي، وفيتامين ب12 يحسن من مستويات الإدراك خاصةً لدى الأشخاص كبار السن، وكما هو موضح فإن الفوائد الرئيسية من تناول فيتامينات ب B تشمل صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي، وإنتاج الطاقة وتحسين الأداء العقلي.
أنواع فيتامينات بي B الأساسية مصادرها وأهميتها
فيتامين ب1 (الثيامين)
يساعد في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة ويحسن الوظائف العقلية والمزاج ويوجد في الحبوب والقمح والمكسرات.
فيتامين ب2 (ريبوفلافين)
هو فيتامين مسئول أيضاً عن تحويل المغذيات إلى طاقة، ويلعب دوراً مهماً في تصنيع خلايا الدم الحمراء والحفاظ على سلامة الجهاز المناعي والجهازين الهضمي والتنفسي، ويوجد في الحليب والجبن.
فيتامين ب3 (النياسين)
يساهم النياسين في أكثر من 50 عملية إستقلابية وبالتالي فهو واحد من أهم فيتامينات ب. الوظائف الرئيسية للنياسين هي صناعة الهرمونات وإزالة السموم وتنظيم الكوليسترول وإنتاج الطاقة، ويمكن الحصول على النياسين بطريقتين: الأولى من الأطعمة والثانية من خلال البروتين حيث أن التريبتوفان (حمض أميني) هو أحد الأحماض الأمينية الرئيسية المسئولة عن إنتاج النياسين، ويوجد النياسن في كبد البقر والتونا والدجاج والحليب.
فيتامين ب5 (البانثونيك)
يلعب البانثونيك دوراً داعما في إنتاج الطاقة وتصنيع خلايا الدم الحمراء ويمكن الحصول عليه بسهولة من خلال نظام غذائي متوازن.
فيتامين ب6 (بيروكسيدين)
هو حمض أميني ضروري جداً من أجل بناء البروتين وهو ذات أهمية خاصة للاعبين كمال الأجسام حيثٌ يعمل على تحويل الأحماض الأمينية إلى أكثر من 5000 جزئ بروتين ويساعد في تكوين 60 إنزيماً مختلفاً تساعد في إستمرار الوظائف الحيوية بالجسم ويوجد في الكبد والأرز البني والأسماك والحبوب الكاملة.
فيتامين ب7 (البيوتين)
يساعد البيوتين في تحويل المغذيات إلى طاقة وبروتين، ونقص البيوتين قد يسبب تساقط الشعر وإضافة البيوتين إلى النظام الغذائي يمكن أن يحسن نمو الشعر إذا كان فقدان الشعر نتيجة لنقص البيوتين، وليس صفة وراثية والبيوتين موجود بكميات كبيرة في كبد البقر وصفار البيض والمكسرات والحبوب الكاملة.
فيتامين ب9 (حمض الفوليك)
حمض الفوليك مهم للصحة الإنجابية حيث يمكن أن يمنع العيوب الخلقية بالإضافة إلى إنتاج الطاقة وتحسين الشهية والمزاج والنوم كما أنه يساعد على تجديد الخلايا وصحة القلب والأوعية الدموية، ومصادر حمض الفوليك الرئيسية هي لحم البقر وكبد الدجاج والعدس والفاصوليا والحمص.
فيتامين ب12 (كوبالامين)
يساعد الكوبالامين على ضمان تحويل المغذيات إلى طاقة كما يساعد في الحفاظ على خلايا الدم الحمراء، وبالتالي تعزيز قدرتها على حمل الأوكسجين والمواد الغذائية إلى جميع أنحاء الجسم، وجميع خلايا الجهاز المناعي تتطلب أن يعمل الكوبالامين بشكل سليم، وأهم مصادره الكبد ولحم البقر وصفار البيض والدواجن والحليب.
وتوجد العديد من المكملات الغذائية في الصيدليات التي تحتوي على فيتامينات بي B ولكن يجب الإلتزام بالجرعة المحددة حتى لا تتسبب لك في ضررٍ كبير.
