هدا البرنامج التدريبي للمصارع و الممثل الأمريكي ديف باتيستا Dave Bautista
يعتمد نظام 3 أيام في يوم راحة يكرر نفس العضلات مرتين في الأسبوع لكن بدون تكرار نفس التمارين.
للإستفادة من هدا البرنامج يجب الإستمرار عليه لمدة 12 أسبوع.
اليوم الأولى : الظهر و الكتف
اليوم الثاني : الصدر و الدراع
اليوم الثالث : اللأرجل
اليوم الرابع : راحة
اليوم الخامس : الظهر و الكتف
اليوم السادس : الصدر و الدراع
اليوم السابع : الأرجل
تأكد أن تكون مدة الراحة بين كل سيري ما بين 30 و 45 ثانية.
اليوم الأول : حصة الظهر و الكتف :
التمرين 1 – Bent Over Row
5 سيريات التكرار بين 10 و 8
التمرين 2 – Machine Pull Down
4 سيريات التكرار ما بين 8 و 6
التمرين 3 – One Arm Dumbbell Row
4 سيريات – التكرار ما بين 10 و 8 في كل جهة
التمرين 4 – Machine Shoulder Press
4 سيريات – التكرار ما بين 8 و 6
التمرين 5 – Bent Over Lateral Raise
3 سيريات – التكرار 12
التمرين 6 – Machine Lateral Raise
3 سيريات – التكرار 12
اليوم الثاني – حصة الصدر و الدراع
التمرين 1 -Machine Chest Press
5 سيريات – التكرار ما بين 12 و 10
التمرين 2 – Incline Dumbbell Bench Press
5 سيريات – التكرار ما بين 12 و 10
التمرين 3 – Pec Deck
5 سيريات – التكرار ما بين 12 و 10
التمرين 4 – Push Up
4 سيريات – التكرار ما بين 20 و 15
التمرين 5 – One Arm Tricep Extension
3 سيريات – التكرار ما بين 15 و 12 في كل جهة
التمرين 6 – Preacher Curl
4 سيريات – التكرار ما بين 10 و 8
التمرين 7 – Incline Dumbbell Curls
3 سيريات – التكرار ما بين 15 و 12
اليوم الثالث – حصة الأرجل :
التمرين 1 – Hack Squat
5 سيريات – التكرار ما بين 10 و 6
التمرين 2 – Conventional Deadlift
4 سيريات – التكرار ما بين 8 و 6
التمرين 3 – Leg Press
4 سيريات – التكرار ما بين 10 و 8
التمرين 4 – Lying Leg Curl
3 سيريات – التكرار ما بين 15 و 12
التمرين 5 – Leg Extension
3 سيريات – التكرار ما بين 15 و 12
التمرين 6 – Standing Calf Raise
3 سيريات – التكرار ما بين 15 و 12
التمرين 7 – Seated Calf Raise
3 سيريات – التكرار ما بين 15 و 12
اليوم الرابع : راحة
اليوم الخامس : حصة الظهر و الكتف
التمرين 1 – Push Press
5 سيريات – التكرار ما بين 10 و 8
التمرين 2 – Lateral Raise
4 سيريات – التكرار ما بين 12 و 10
التمرين 3 – Face Pull
3 سيريات – التكرار ما بين 15 و 12
التمرين 4 – Pull Up
4 سيريات – التكرار ما بين 10 و 8
التمرين 5 – Machine Row
4 سيريات – التكرار ما بين 15 و 12
التمرين 6 – Straight Arm Pull Down
3 سيريات – التكرار ما بين 15 و 12
التمرين 7 – Cable Shrug
3 سيريات – التكرار ما بين 15 و 12
اليوم السادس – حصة الصدر و الدراع
التمرين 1 – Dumbbell Bench Press
5 سيريات – التكرار ما بين 10 و 8
التمرين 2 – Incline Machine Bench Press
4 سيريات – التكرار ما بين 12 و 10
التمرين 3 – Cable Fly
4 سيريات – التكرار ما بين 15 و 12
التمرين 4 – Dips
4 سيريات – التكرار ما بين 10 و 8
التمرين 5 – Skullcrusher
4 سيريات – التكرار ما بين 15 و 12
التمرين 6 – Cable Curls
4 سيريات – التكرار ما بين 15 و 12
اليوم السابع – حصة الأرجل
التمرين 1 – Squat
5 سيريات – التكرار ما بين 10 و 6
التمرين 2 – Romanian Deadlift
4 سيريات – التكرار ما بين 10 و 8
التمرين 3 – Standing Leg Curl
3 سيريات – التكرار ما بين 15 و 12
التمرين 4 – Bodyweight Squat
3 سيريات – التكرار ما بين 15 و 12
التمرين 5 – Walking Lunge
4 سيريات – مسافة 20 خطوة
التمرين 6 – Calf Press
3 سيريات – التكرار ما بين 15 و 12
