التغذية

الحمية المرنة في كمال الأجسام

الحمية المرنة يقوم بها عادةً العديد من لاعبي كمال الأجسام حول العالم وتدعى أيضاً باسم (الحمية الملائمة لحاجتك من الماكروز), وطبعاً الماكروز هي العناصر الغذائية الثلاثة الكبرى (البروتين والكربوهيدرات والدهون) أي التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة

1- كيف تعمل الحمية المرنة؟

تسمح الحمية المرنة بتناول الطعام الذي ترغب به طالما تأخذ حاجاتك المحددة من العناصر الغذائية الكبرى (بروتين وكربوهيدرات ودهون)

تساعد هذه الحمية على حرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية عند لاعبي كمال الاجسام, ويمكن أن تستغرب كيف لهذه الحمية أن تحرق الدهون طالما أنّها غير مقيدة ببرنامج غذائي محدد.

في الحقيقة تعتمد هذه الحمية على الحسابات التالية: (ذكرها مع تطبيق مثال عليها)

يجب بدايةً ان تحسب حاجتك اليومية من السعرات الحرارية والتي تكون مطلوبة لإنقاص الوزن وذلك باستخدام حاسبة TDEE Calculator وذلك عبر الرابط: https://tdeecalculator.net/

تقوم بعد اختيار الجنس (ذكر Male) بإدخال العمر Age مثلاً 30 سنة والوزن Weight مثلاً 80 كغ والطول Height مثلاً 175 سم واختيار مقدار النشاط الفيزيائي Activity من الخيارات الخمسة والمرتبة كالتالي:

غير ممارس للرياضة Sedentary
يمارس تمارين خفيفة Light
يمارس تمارين متوسطة Moderate
يمارس تمارين شديدة Heavy
لاعب كمال اجسام محترف Athlete

سنختار مثلاً أنّه يمارس تمارين متوسطة الشدة ثم تضغط Calculate فيظهر على يسار الشاشة حاجتك اليومية من السعرات الحرارية والتي نلاحظ في المثال أنّها 2711 من السعرات الحرارية.

النتيجة التي ظهرت بعد إدخال القيم

يجري بعدها حساب النسبة اللازمة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين يدوياً أو من خلال نفس الرابط السابق تظهر نتائجها في نفس الصفحة ونتابع نفس المثال:

نلاحظ في أسفل الصفحة ثلاث خيارات Maintenance (الحفاظ على الوزن الحالي) و Cutting (التنشيف) و Bulking (التضخيم) فإذا كنت تريد التنشيف وحرق الدهون تختار Cutting والذي يعرض لك حاجتك اليومية من البروتين والدهون والكربوهيدرات فنلاحظ أنّها في المثال السابق 30% بروتين و 35% دهون و 35% كربوهيدرات من مجمل السعرات الحرارية اليومية.

يمكنك الاختيار بين كميات عالية الكربوهيدرات أو متوسطة الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات كما نلاحظ في الصورة:

كمية دهون وكربوهيدرات وبروتين لشاب حاجته اليومية 2711 سعرة حرارية

والآن قبل تناول الوجبة يجب معرفة كمية السعرات الحرارية الموجودة فيها من خلال موقع وتطبيق My Fitness Pal والذي يدعم اللغة العربية ويوضح كمية السعرات الحرارية في كل صنف من أصناف الطعام فمثلاً تدخل كلمة (تفاحة) في مربع البحث فيظهر لك ما تحتويه من السعرات الحرارية سواءكانت متوسطة الحجم أو كبيرة أو الوجبات التي يحضر منها التفاح كما نلاحظ في الصورة

السعرات الحرارية في التفاح

يقدم لاعبي كمال الأجسام الاخوين Buff تجربتهم في الحمية المرنة لمدة 30 يوم واعتمدوا في غذائهم على الخضار والفواكه واللحوم والحبوب الكاملة بالإضافة إلى متابعة تمرينهم اليومي في الجيم أو النادي الرياضي برفع الأثقال وغيرها.

أصبح الطعام بنظرهم خلال هذا الشهر مجرد أرقام تعكس السعرات الحرارية الموجودة فيها إذ كانت حاجتهم اليومية من السعرات الحرارية اللازمة TDEEهي 4000-4500 سعرة حرارية أما الحاجة من الماكروز كانت: 40% بروتين و 40% كربوهيدرات و 20% دهون من مجمل السعرات الحرارية اليومية.

ينصح الأخوين Buff بعدم تناول الوجبات الجاهزة لأنّها فقيرة بالعناصر الغذائية الأخرى والتي يحتاجها جسمك خلال هذه الحمية مثل الفيتامينات والعناصر المعدنية.

2- أهم فوائد الحمية المرنة

حمية يمكن بسهولة اتباعها لأنّها لا تتضمن وجبات طعام محددة وإنّما فقط تقوم بحساب حاجتك من السعرات الحرارية وحاجتك من العناصر المغذية الكبرى والسعرات الحرارية الموجودة في طعامك بحيث توافق حاجتك اليومية من السعرات الحرارية.
تساعد الحمية المرنة في الحفاظ على الوزن لأطول فترة ممكنة وتعتبر نمط حياة صحية.
تمنح الحمية المرنة الحرية لمن يتبعها في انتقاء الوجبات الغذائية التي يرغب بتناولها

يمكن القول في النّهاية أنّ الحمية المرنة ملائمة لأي شخص يريد اتباعها كما انّها مناسبة جداً للاعبي كمال الأجسام تجعلهم يحافظون على الكتلة العضلية بدون المزيد من الدهون وتخلق علاقة جيدة مع الطعام الصحي.