عندما يتعلق الأمر بالحصول على منطقة وسط مستديرة ومحددة بشكل جيد، فمن المهم عدم التغاضي عن أهمية العضلات المائلة. تقع هذه العضلات على جانبي بطنك، وتلعب دورًا حيويًا في تثبيت القلب وتحسين الوضع وتعزيز الأداء الرياضي العام. إذا كنت تتطلع إلى تطوير عضلات مائلة قوية ومحددة جيدًا، فسوف ترشدك هذه المقالة خلال تمارين فعالة ونصائح أساسية لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
1- دمج تمارين الالتواء:
تمارين الالتواء ممتازة لاستهداف العضلات المائلة. إن إضافة الحركات الدورانية إلى روتين التمرين الخاص بك يمكن أن يشرك العضلات المائلة بشكل فعال. تعتبر التمارين مثل التقلبات الروسية، ومروحيات الكابلات الخشبية، وتمارين الجرش بالدراجة من الخيارات الرائعة. تهدف إلى الحركات الخاضعة للرقابة والتركيز على التعاقد المائل طوال التمارين.
2- الانخراط في تمارين البلانك الجانبية:
تعتبر الألواح الجانبية تمرينًا رائعًا لإشراك وتقوية العضلات المائلة. ابدأ بالاستلقاء على جانبك، مع دعم وزن جسمك على ساعدك وجانب قدمك. ارفعي وركيك عن الأرض، ليشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى أصابع قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية، مع التركيز على إشراك العضلات المائلة. كرر ذلك على كلا الجانبين للحصول على تمرين متوازن.
3- أداء الانحناءات الجانبية:
تستهدف الانحناءات الجانبية العضلات المائلة على وجه التحديد وتساعد في إنشاء تعريف. قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ممسكًا بالدمبل أو الجرس في يد واحدة. انحني ببطء جانبًا نحو الجانب المرجح، مع الحفاظ على قلبك منشغلًا ومحاذاة الجزء العلوي من جسمك. ارجع إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر. أداء 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا على كل جانب.
4- تشمل التقلبات المائلة:
التقلبات المائلة هي تمارين بسيطة ولكنها فعالة تشغل العضلات المائلة. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع قدميك عن الأرض، مما يشكل جسمك على شكل حرف V. أمسك كرة طبية أو لوحة أثقال، ولف جذعك من جانب إلى آخر، ثم اضغط على الوزن على الأرض بجانب الوركين. قم بإجراء 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا، مع التركيز على الجودة بدلاً من السرعة.
5- حافظ على نظام غذائي متوازن:
للحصول على عضلات مائلة مرئية، من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن. قلل نسبة الدهون الإجمالية في الجسم عن طريق تناول نظام غذائي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية وغني بالبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. حافظ على رطوبة جسمك وقلل من تناول الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والكحول. سيساعدك النظام الغذائي الصحي على الكشف عن العمل الشاق الذي تبذله في نحت عضلاتك المائلة.
6- قم بتضمين تمارين القلب والأوعية الدموية:
تمارين القلب والأوعية الدموية ضرورية لحرق الدهون الزائدة وإظهار عضلاتك المائلة. قم بدمج أنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) في روتينك. استهدف ممارسة تمارين القلب متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو 75 دقيقة من التمارين شديدة الشدة كل أسبوع. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية فقدان الدهون والمساعدة في تحديد عضلاتك المائلة.
7- إعطاء الأولوية للراحة والتعافي:
إن السماح لجسمك بالراحة والتعافي أمر بالغ الأهمية لنمو العضلات وتطورها. يعد النوم الكافي، عادة من 7 إلى 9 ساعات في الليلة، أمرًا حيويًا لتحقيق الشفاء الأمثل. الإفراط في التدريب يمكن أن يعيق التقدم ويزيد من خطر الإصابة. استمع إلى جسدك وامنح نفسك يومًا أو يومين من الراحة على الأقل كل أسبوع لضمان الحصول على أفضل النتائج.
خلاصة:
يتطلب تطوير عضلات مائلة قوية ومحددة جيدًا مجموعة من التمارين المستهدفة واتباع نظام غذائي متوازن وتدريب القلب والأوعية الدموية والراحة المناسبة. من خلال دمج الحركات الملتوية، والألواح الجانبية، والانحناءات الجانبية، والالتواءات المائلة، والحفاظ على نمط حياة صحي، ستكون في طريقك لتحقيق القسم الأوسط المنحوت الذي تريده. تذكر أن تظل ثابتًا، وأن تتحلى بالصبر، وأن تستمتع بالعملية أثناء العمل على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
