ما لا تعرفه عن نقص السعرات الحرارية

“الشيء الوحيد الذي يهم لفقدان الدهون هو نقص السعرات الحرارية.” هذا ما قيل لنا، على أية حال. لكن هذا تبسيط مبالغ فيه. ليست كل حالات العجز متشابهة.

يعتبر أغلب الناس ان العجز الحراري مساويًا للحد من كمية الطعام المتناول. هذا المفهوم يؤدي عادةً إلى كل الأمور السلبية المرتبطة بالحمية الغذائية: التكيفات الأيضية، التغيرات السلوكية، الجوع، الرغبات الشديدة في تناول الطعام، الانسحاب من النظام الغذائي، العودة إلى الوزن السابق، سوء النوم، التغيرات المزاجية وقلة الطاقة.

الحقيقة، نقص السعرات الحرارية لا يعادل تناول كميات أقل، على الأقل ليس حصرا. العجز في السعرات الحرارية هو الفرق بين السعرات الحرارية الموجودة في (ما تأكله) والسعرات الحرارية الخارجة (نفقات الطاقة اليومية). يؤثر معدل الأيض، ونفقات الطاقة من التدريب، ومستوى النشاط اليومي (NEAT) بشكل كبير على الجزء الأخير. حتى الأشياء مثل الهرمونات والناقلات العصبية (معظمها الأدرينالين) تؤثر على مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك يوميًا.

لذلك، يمكنك إنشاء العجز عن طريق:

• تقليل السعرات الحرارية
• زيادة الإستهلاك اليومي من السعرات الحرارية
• مزيج من الاثنين معا

الطريقة التي تخلق بها العجز مهمة. كلما زاد اعتمادك فقط على تناول كميات أقل من الطعام لخلق هذا العجز، زادت احتمالية ظهور “الآثار الجانبية”.

العجز، بغض النظر عن كيفية تحقيقه، قد يؤدي إلى نفس القدر من فقدان الدهون. ومع ذلك، إذا قمت بتكوين العجز من خلال إنفاق سعرات حرارية أكبر (السعرات الحرارية الخارجة) مقارنة بتقليل تناول الطعام، فمن غير المرجح أن تعاني من المشكلات المذكورة سابقًا. هذه المشاكل لا تنتج عن النحافة؛ إنها ناجمة عن عدم كفاية تناول الطعام والمغذيات.

قام الباحثون بدراسة هذا في عام 2009، حيث قارنوا بين عجزين متشابهين خلقا عن طريق الحد من الكمية المتناولة (-25%) أو الحد منها بشكل أقل (-12.5%) بالإضافة إلى زيادة في النفقات الحرارية من خلال النشاط البدني (+12.5%). كما قارنوا بين كلا الفريقين ومجموعة أخرى خاضت تقليصًا أكثر تقشفًا – 890 سعرة حرارية فقط يوميًا. النتائج:

• كان لدى الفريقين (الذين قللوا بنسبة -25% والذين قللوا بنسبة -12.5% وزيادة +12.5% في النفقات) نفس معدل فقدان الدهون على مدى عدة أشهر.
• تعرض الفريق ذو العجز الأكبر للتكيفات الأيضية (تباطؤ معدل التمثيل الغذائي) والتغيرات السلوكية (الحركة الأقل، الكسل لتوفير الطاقة) بمتوسط نقص 454 سعرة حرارية يوميًا. مما يعني أن الجمع بين التكيفات الأيضية والحركة الأقل أدى إلى انخفاض في نفقات الطاقة اليومية بمقدار 454 سعرة

 

لم تعاني مجموعة العجز الأصغر ذات النشاط المتزايد من أي تكيفات استقلابية كبيرة ولا تغييرات سلوكية.

كلما تم تقليل السعرات الحرارية، كلما زادت التكيفات الأيضية والتخفيضات الغريزية في مستويات النشاط. كان لدى مجموعة تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير انخفاض أكبر في إنفاق الطاقة اليومي (-633 سعرة حرارية في اليوم) مقارنة بمجموعة التخفيض بنسبة 25٪.

تؤثر هذه التكيفات الأيضية (خفض معدل الأيض في الغالب) والتغيرات السلوكية (التحرك بشكل أقل) على مدى سهولة الحفاظ على مستوى الرشاقة الذي تم تحقيقه أثناء النظام الغذائي.

تذكر هذا قبل اتباع نظام غذائي مرة أخرى

إذا كنت، في نهاية مرحلة فقدان الدهون، تنفق 400-600 سعرة حرارية أقل يوميًا، فمن الأسهل بكثير استعادة الدهون عندما تبدأ في تناول الطعام بشكل طبيعي. ويبدأ معظم متبعي الحمية الغذائية بتناول الطعام بشكل طبيعي. في كثير من الأحيان، يذهبون إلى ما هو أبعد من تناول الطعام بشكل طبيعي ويستهلكون أكثر مما كانوا يفعلون في البداية.

ناهيك عن أن التخفيض الأكبر في الطعام/السعرات الحرارية من المرجح أن يجعلك تشعر بسوء كبير خلال مرحلة فقدان الدهون. وهذا يزيد من احتمالية الاستسلام قبل تحقيق هدفك، وستكون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام بعد النظام الغذائي. (متلازمة إعادة التغذية.)

أستطيع أن أشهد على ذلك من خلال تجربتي الشخصية. في الماضي، قمت باتباع نظام غذائي منخفض جدًا لمستويات الدهون في الجسم. عندما وصلت إلى هناك باستخدام قيود أكبر في الطعام أو باستخدام نهج غذائي أكثر تطرفًا، شعرت دائمًا بالحماقة، وكان لدي رغبة شديدة في تناول الطعام، وكنت كسولًا للغاية وغير منتج، وكان من المروع أن أكون موجودًا. ودائمًا ما كنت أستعيد الدهون سريعًا عندما اتناول الطعام بشكل طبيعي.

قارن ذلك بالوقت الحاضر: أفعل ذلك دون قيود كبيرة على الطعام/السعرات الحرارية. لقد قمت بإزالة جميع الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية في نظامي الغذائي، لكنني ما زلت آكل كثيرًا وأستهلك الكثير من الكربوهيدرات. والأهم من ذلك أنني أشعر بالروعة. بناءً على تجربتي السابقة مع النحافة، لا ينبغي أن أشعر بهذا الشعور الجيد.

وأنا أتحرك كثيرًا!  جدولي الأسبوعي كما يلي:

يوميًا: الحد الأدنى 10000 خطوة يوميًا
تمرينان يعتمدان على التكييف، إما بأسلوب الدائرة 49 أو أسلوب مهارة CrossFit 30
ثلاث أو أربع جلسات قوة
أبدأ كل جلسة تقوية بالإحماء الذي يجعلني أتحرك بوتيرة سريعة لمدة خمس دقائق، مما يجعلها عملاً إضافيًا “للتكييف”.
ثلاث فصول فنون الدفاع عن النفس
فئة ملاكمة واحدة
عادةً ما أقوم بثلاث جلسات تمارين كارديو منخفضة الشدة مدتها من 45 إلى 60 دقيقة، لكنني أحسبها ضمن عدد خطواتي لأنها تتطلب مجهودًا منخفضًا للغاية.
أحصل عليه. قد لا يكون لديك الوقت للقيام بكل ذلك، وليس عليك القيام بذلك. لكنه يوضح أنه من خلال الحركة كثيرًا، لا يتعين عليك تقليل تناول السعرات الحرارية كثيرًا لتفقد الدهون وتصبح نحيفًا، خاصة إذا قمت باختيارات غذائية جيدة.

استراتيجيات بسيطة لتحريك المزيد

نتحدث غالبًا عن عدد الخطوات التي يتم اتخاذها يوميًا. في حين أن هذا يمكن أن يكون عنصرًا مهمًا في نشاطك البدني اليومي، فإن “التحرك أكثر” ليس مثل المشي أكثر. في الأساس، نحن نتحدث عن أن نكون أكثر نشاطًا بشكل عام، سواء كان ذلك من خلال المشي أو القيام بالأعمال المنزلية أو ممارسة الرياضة.

أفهم أنه ليس لدى الجميع الوقت الكافي للاستثمار في النشاط البدني. ربما يكون الحصول على تمرين يومي هو كل ما يمكنك تحمله. هل هذا يعني أنه محكوم عليك بالفشل؟ لا، فهذا يجعل زيادة إنفاقك اليومي من الطاقة أكثر صعوبة، ولكن لا يزال بإمكانك زيادتها بشكل كبير مقارنة بما تفعله الآن.

1. استخدم فترات الراحة النشطة
هذا لا يتطلب المزيد من الوقت. لنفترض أنك تستريح لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق بين مجموعات العمل. عادةً، ستقف هناك فحسب. بدلًا من ذلك، قم بتحويل تلك الدقائق 2-3 إلى فترة راحة نشطة. في الأساس، قم بالمشي لمعظم تلك الفترة. إذا حصلت على دقيقتين من الراحة، قم بالمشي لمدة 90 ثانية. إذا كان لديك ثلاث دقائق من الراحة، فامشِ لمدة دقيقتين ونصف. يمكنك المشي على جهاز المشي أو المشي بوتيرة مناسبة حول صالة الألعاب الرياضية. أفضّل الخيار الأول، الذي يسمح لي باستخدام زاوية بسيطة، لكن الخيار الثاني أكثر عملية.

تذكر أن هذه لا تزال فترة راحة. لا يجب أن تنظر إلى الأمر على أنه تمرين، تمامًا مثل المشي بشكل طبيعي. لا ينبغي أن يتعبك. إذا كنت تمشي بالسرعة الطبيعية، فلن يتعارض ذلك مع تعافيك. لنفترض أنك قمت بأداء 20 مجموعة إجمالية في تمرينك. يمكن أن يضيف ذلك بسهولة 2400 إلى 3000 خطوة إلى يومك.

2. جرب المشي بعد الوجبة لمدة 10 دقائق
بعد الانتهاء من كل وجبة، قم بالمشي لمدة 10 دقائق. ستضيف 1800 إلى 2200 خطوة أخرى يوميًا (إذا قمت بذلك بعد ثلاث وجبات) وتحسن عملية الهضم.

3. الإحماء والتهدئة الهوائية
يجب أن يكون هذا جزءًا من جلسة تدريب جيدة على أي حال (الإحماء في الغالب). يتخطاها الكثير من الناس لأنهم متحمسون جدًا لرفع الأثقال أو يعتقدون أنها تضيع الوقت. ولكن إذا كان هدفك هو زيادة النشاط البدني في الخلفية، فهذا مفيد جدًا، وقد يؤدي أيضًا إلى تحسين تمرينك.

ابدأ تمرينك بالمشي لمدة 10 دقائق على جهاز المشي على منحدر طفيف. من المفترض أن يكون الأمر أصعب قليلًا من المشي العادي، لكن يجب أن تظل قادرًا على إجراء محادثة دون أن تنقطع أنفاسك. ثم انتهي من التهدئة لمدة 5-10 دقائق في نهاية التمرين باستخدام مستوى كثافة مماثل. وهذا جيد لـ 1200-1500 خطوة أخرى دون بذل الكثير من الجهد.

ستؤدي هذه الاستراتيجيات الثلاث الأولى إلى زيادة عدد خطواتك بمقدار 5000 خطوة على الأقل، وربما أكثر.

4. دائرة الاحماء

لقد بدأت في القيام بذلك عندما بدأت تدريب الملاكمة، ولكن الآن أستخدمه قبل كل تمرين. أستخدم الدائرة لتدفئة كتفي وذراعي وجذعي وساقي وأيضًا للتعود على أداء العمل لمدة 3-5 دقائق دون توقف للمساعدة في القدرة على التحمل في الملاكمة. في الأساس، أقوم بـ 6-8 تمارين كدائرة. أذهب لمدة 30 ثانية، مما يمنحني 3-4 دقائق من العمل. (من أجل الإيجاز، قمت بكل محطة لمدة 10-15 ثانية في الفيديو).

5. خذ الطريق الطويل
كلما أمكن، ضع نفسك في موقف حيث يتعين عليك المشي أكثر للوصول إلى مكان ما. على سبيل المثال، إذا كنت ستذهب للتسوق، فأوقف سيارتك بعيدًا قدر الإمكان عن المتجر. إذا كان عليك أن تصعد عدة طوابق، فاصعد السلالم. هذه الأشياء الصغيرة لا تبدو كبيرة، لكنها تضيف الكثير!

كما أن المدن/الأحياء “التي يمكن المشي فيها” (حيث يقع كل شيء على مسافة قريبة) لديها معدل أقل بكثير من السمنة والسكري والاضطرابات الأيضية الأخرى. لذا، كلما استطعت، قم بالمشي. الذهاب إلى متجر قريب منك؟ بدلًا من القيادة لمدة 3 دقائق، خذ وقتًا وقم بالمشي لمدة 15 دقيقة. فقط لا تصدمك سيارة لأن ذلك سيجعل إنفاقك من السعرات الحرارية ينخفض بشكل كبير.

6. مارس رياضة ترفيهية أسبوعيًا
هذه طريقة رائعة لزيادة مستويات النشاط وإنفاق الطاقة بسرعة دون أن تشعر بأنها عمل روتيني. أقوم بثلاثة دروس في فنون الدفاع عن النفس وفصل ملاكمة واحد في الأسبوع. أنا أستمتع به كثيرًا ولا أشعر بالتمرين. اختر ما تحب وما لن تتعرض للأذى أثناء القيام به: كرة السلة أو كرة المخلل أو الهوكي أو الجولف أو أي شيء تريده، طالما أنك تتحرك وتستمتع بنفسك.

شيء أخير

إذا كنت تستخدم تقييدًا كبيرًا للسعرات الحرارية وزيادة كبيرة في النشاط البدني الإجمالي، فمن المحتمل أن تشعر بالرغبة في التدهور، أو تشعر بالتعب، أو حتى انخفاض الرغبة الجنسية. الهدف من زيادة النشاط البدني ليس خلق عجز كبير في السعرات الحرارية عند إضافته إلى عجز كبير بالفعل في السعرات الحرارية بسبب تقليل الغذاء. والغرض هو أن يكون في العجز المطلوب دون التقليل من الغذاء بنفس القدر.

المعدل الأسبوعي الجيد لفقدان الدهون هو 0.5 إلى 1% من وزن الجسم. أسرع من ذلك وأنت تخاطر بالتكيفات الأيضية السلبية. من المرجح أيضًا أن تشعر بالتعب والانفعال والحرمان من النوم.

الاستثناء هو الأسبوع الأول من النظام الغذائي، حيث يمكنك أن تفقد 2-3 مرات أكثر من علامة 0.5 إلى 1.0٪. وذلك لأنك ستفقد في البداية الكثير من الجليكوجين ووزن الماء. لكن بعد الأسبوع الأول، استهدف انخفاضًا بنسبة 0.5 إلى 1.0% في وزن الجسم أسبوعيًا. وينبغي الوصول إلى ذلك بأقل قدر ممكن من التخفيض في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 200 رطل، فهذا يعني خسارة 1-2 رطل في الأسبوع.

إن فقدان الدهون هو مسعى عاطفي: قد تكره ما تراه في المرآة، وتريد التخلص من الدهون بالأمس، ولكن لا يزال يتعين عليك أن تكون ذكيًا بشأن هذا الأمر:

• كلما فقدت الدهون بشكل أسرع، قل احتمال الحفاظ على المستوى الجديد من النحافة.
• كلما فقدت الدهون بشكل أسرع، كلما كانت جهودك أقل استدامة.
• كلما فقدت الدهون بشكل أسرع، زادت احتمالية حدوث تكيفات أيضية سلبية.
• كلما تناولت المزيد من الطعام أثناء فقدان الدهون بالمعدل المناسب، كلما حققت نجاحًا أكبر.
• كلما تناولت المزيد من الطعام أثناء فقدان الدهون بالمعدل المناسب، كلما شعرت بالتحسن.