يُعدّ الفاستس لاتيرال (Vastus Lateralis) أحد أهم عضلات حصة الأرجل، وهو يشكل جزءًا أساسيًا من الكوادريسبس (Quadriceps). استهداف هذا العضل يلعب دورًا حاسمًا في تطوير القوة وتحسين شكل ووظيفة الأرجل. إليك مجموعة من التمارين الفعّالة لتقوية واستهداف الفاستس لاتيرال: 1. السكوات بالجهاز (Machine Squats) يُعدّ القيام بالسكوات باستخدام الجهاز المخصص لذلك وضبط الوزن بشكل مناسب…
تمارين عضلة الظهر و تمارين عضلة الترايسبس
السلام عليكم شباب في هده الحصة حصة الكتف سنركز على عضلة الكتف الجانبية بنسبة 60 في المئة بالمقارنة مع باقي جهات الكتف. نبدأ باول تمرين طبعا بعد التسخينات : التمرين 1: 4 سيريات : التكرار .. 12-10-8-6 مع تغيير الأوزان التمرين 2 : في هدا التمرين نستعمل نفس الوزن مع زيادة الضغط على…
حصة الصدر و الدراع (البيسبس و الترايسبس) التمرين 1 -Machine Chest Press 5 سيريات – التكرار ما بين 12 و 10 التمرين 2 – Incline Dumbbell Bench Press 5 سيريات – التكرار ما بين 12 و 10 التمرين 3 Incline Bench Press: السيريات 5 – التكرار : 12-10-8-6-4 التمرين 4 Dumbbell Bench Press: السيريات 3 –…
للإستفادة أكثر من هدا البرنامج يجب ان تستمر عليه على الأقل لمدة 4 أسابيع قبل أن تغيره. التمرين 1 : Rotator Cuff Warmup : السيريات 3 – التكرار : 25-25-20 مدة الراحة بين السيريات 30 ثانية التمرين 2 : Standing Barbell Press : السيريات 5 – التكرار 5-5-5-5-5 مدة الراحة 2 دقايق التمرين 3 : One Arm Lateral…
قبل البدأ يجب تسخين العضلات جيدا و كدالك تمديد العضلات خصوصا عضلات الكتف و أسفل الظهر مدة الراحة بين السيريات و التمارين هي ما بين 60 و 90 ثانية التمرين 1 Incline Chest Machine Press: هدا التمرين يستهدف عضلة الصدر أكثر من عضلة الكتف لكن الغاية منه هو تسخين العضلات جيدا السيريات 3 – التكرار…
هاته الحصة من الحصص التي يعتمدها البطل العالمي فيل هيت في فترة التضخيم, 1 – التمرين Leg Extensions : السريات 4 – التكرار : 12-10-8-8 2- التمرين Front Squat : السريات 4 – التكرار : 12-12-10-10 3 التمرين Leg Press : السيريات 3 – التكرار : 12-10-10 4 – التمرين Hack Squats: السيريات 7 – التكرار ما…
الهذف من هاته الحصة هو ضخ عضلة الصدر و دفعها إلى أقصى الحدود. أول شيء يجب التركيز عليه هو أداء التمرين بالطريقة الصحيحة و ليس الأوزان الثقيلة ثانية لا يجب أن تتجاوز مدة الراحة 60 ثانية بين المجموعات عند الإنتهاء من التمرين استعد للمجموعة الثانية ثم ارتاح دقيقة لا أكثر. إذا قمت بذلك ، يمكنك…