السلام عليكم شباب
اليوم سنركز على تمارين الأرجل و السمانة (ليمولي)
سوف نحاول البدأ بعضلات الأرجل الخلفية غالبا ما تكون هي أضعف عضلة عند أغلب اللاعبين.
التمرين الأول:
عدد السيريات 4 … عدد تكرار 12 -12 -10 -10
التمرين 2:
4 سيريات … 12 – 12 -10 -10
بعد دالك نمر مباشرة الى تمارين السمانة (ليمولي)
التمرين 1:
في هدا التمرين نبدأ بوزن معقول ثم نبدأ السيري الأول 30 تكرار مع الضغط نحو الأعلى في كل طلوع
السيري 2 و 3 و 4 يكون عدد التكرار 15 مع تغيير الوزن في كل مرة.
التمرين 2:
في هدا التمرين بوضعية الوقوف ( 2 سيريات)
طريقة أداء التمرين خاصة نوعا ما بحيث في كل سيري 20 تكرار في 5 الأولى نضغط نحو الأعلى لمدة 5 ثواني ثم نكمل العد عند الوصول ل 10 نضغط نحو الأسفل لمدة 5 ثواني ثم نكمل العد عند 15 نضغط نحو الأعلى لمدة 10 ثواني نكمل العد عند 20 نضغط نحو الأسفل لمدة 10 ثواني. نرتاح مدة 30 ثانية ثم نمر الى السيري 2 نفس الطريقة.
نمر إلى تمارين الأرجل الأمامية
التمرين1:
4 سيريات … 10 – 10 -10 -10
التمرين 2:
3 سيريات … 15 – 15 – 15
التمرين 3:
4 سيريات … 12 – 12 -10 -10 مع تغيير الوزن في كل مرة.
أتمنى أن ينال إعجابكم الشرح
تحياتي.
You must be logged in to post a comment Login
Leave a Reply
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.