بدون شك اتباع نظام غذائي صحي، سيوفر الكمية الكافية من البروتين لمعظم الناس، وباختلاف الآراء والنسب على حسب الأهداف المراد تحقيقها ومستوى النشاط، نصحت منظمات التغذية العالمية بتناول كمية متواضعة من البروتين وعدم الإسراف فيها وعلى أساسها حددت نسبة البروتين في اليوم الواحد حسب المرجع الغذائي DRI كالتالي:
- 0.8 غرام من البروتين يومياً لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم 56 غرام من البروتين يومياً مقابل متوسط وزن الرجل و 46 غرام من البروتين يومياً مقابل متوسط وزن المرأة؟
تعتبر هذه النسبة قليلة لضمان الصحة الكاملة للجسم والتكوين الأمثل له، ولكن رغم ذلك تعتبر كافية لوقاية الجسم من عدم حدوث عجز وضعف عضلي واضح، ستختلف هذه النسبة باختلاف اهدافك المراد تحقيقها وأسلوب نشاطك اليومي ونسبة السعرات الحرارية، كما أن التمارين المكثفة والمجهدة ستجعلك تحتاج الى المزيد من البروتين ورفع هذه النسبة.
إستخدام البروتين لإنقاص الوزن
إن كان هدفك هو إنقاص وزنك فأنت ستحتاج لزيادة نسبة البروتين في نظامك الغذائي، وهذا سيساعدك في عملية فقدان الوزن ويساهم في فقدان المزيد من الدهون، وهنا تكون الوجبات منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات العالية هي الخيار الأمثل مع التأكد من تناول ما يكفي من الدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن للحفاظ على تنشيط الجسم والقيام بوظائفه بأعلى أداء. وبالتالي على اعتمادك بالنسبة التي ذكرناها المقدمة من منظمات الغذاء تستطيع زيادة البروتين لديك على حسب احتياجك اليومي إذا وجدت صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين من المصادر الغذائية، استخدم مكملات البروتين لتصل إلى أرقامك حاول إضافة مسحوق مصل اللبن الواي بروتين الى دقيق الشوفان أو العصائر، هناك أيضا العديد من البروتينات النباتية إن كنت من الاشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان
- قم بتوزيع نسبة البروتين في يومك على حسب أهدافك.
- إن كنت تهدف للبناء العضلي قم باستخدام أكبر نسبة للبروتين قبل التمرين وبعده لتحقيق أفضل النتائج.
- اترك النسبة الأكبر من البروتين قبل النوم اثناء عملية الاسترداد العضلي.
اعتمد على النسبة المذكورة في اتخاذك للبروتين وقم بزيادة هذه النسبة على القدر الكافي الذي يشعرك أنك تقدم أفضل اداء، ويعطيك نتائج مرضُية ووزع هذه النسبة في يومك، 5 مرات في اليوم كفيلة بإعطائك أفضل حل لتوزيع نسبة البروتين بشكل متوازن في اليوم الواحد.
إستخدام البروتين لاكتساب الكتلة العضلية
يعتبر البروتين المكون الأساسي لألياف العضلات، كما هو الحال في معضم أنسجة الجسم، تتميز العضلات بأنها ديناميكية دائما، فعندما تقوم بأداء أي نشاط بدني كرياضة لافع الأثقال، يتم تحطيم الألياف العضلية وتمزيقها ثم يتم إعادة بنائها. ولكي تكتسب كتلة عضلية يجب أن يقوم جسمك بتكوين بروتين عضلي أكثر مما يتم تحطيمه، بمعنى آخر ، يجب أن يكون هناك توازن بروتين إيجابي صاف في جسمك – يسمى غالبًا توازن النيتروجين ، حيث أن البروتين غني بالنيتروجين. لهذا السبب، يحتاج الأشخاص الذين يرغبون بزيادة الكتلة العضلية أو الضخامة العضلية أن يتناولوا كمية أكبر من البروتين (ورفع الأثقال أيضا).
للمحافظة على الكتلة العضلية لديك عليك الإستمرار والمحافظة على تناول البروتين في نظامك الغذائي، وخاصة عندما تتبع نظام غذائي لخسارة الدهون عليك الإلتزام بتناول البروتين لمنع فقدان العضلات الذي يحدث عند إتباع نظام غذائي.
حاولت العديد من الدراسات تحديد الكمية المثالية من البروتين لزيادة العضلات ولكن العديد منها توصل إلى استنتاجات مختلفة. لذا ينصح عادة لمن يرغبون بالضخامة العضلية بتناول 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزنك،
كم مرة يجب أن يستخدم البروتين في اليوم؟
مع تحديدك لحاجتك اليومية لكمية البروتين التي يحتاجها جسمك باليوم، يصبح تحدد عدد المرات التي يجب تناول البروتين سهلا بناء على عدد الوجبات التي ترغب بتناولها يوميا. فمثلا؛ إذا كان إحتياجك من البروتين هو 180 غرام يوميا وترغب بتناول البروتين على 3 وجبات يمكنك تقسيمها بالتساوي على 3 وجبات بمعدل 60 غرام لكل وجبة، ويمكن أن تقل في وجبة وتعويضها في الوجبة الأخرى، فالأهم الحفاظ على كمية البروتين اليومي وتوزيعها على جميع الوجبات اليومية.
نظرًا لأن معظم الأطعمة غنية بالبروتين لا تحاول الاعتماد على مصدر واحد للبروتين، مثل تناول صدور الدجاج خمس مرات في اليوم، فكل من هذه الأطعمة يحتوي على نوع مختلف من الأحماض الأمينية، حاول التنويع في مصادر البروتين.
