حصة الكتف مع التركيز على عضلة الكتف الخلفية

حصة الكتف مع التركيز على عضلة الكتف الخلفية

السلام عليكم شباب

في هده الحصة حصة الكتف سنحاول التركيز على عضلة الكتف الخلفية لأن أغلبية الشباب يعانون من نقص في هده الجهة من الكتف.

أولا سنقوم بحركات تسخينية نحرك الكتف جيدا ثم أسفل الضهر ( لومبير) 

بعد دالك نبدأ التمرين الأول

التمرين 1 : لابار خلفية

في هدا التمرين دائما نحاول أن نزل بلابار حتى مستوى الأدن او أعلى بقليل و لا تحاول أن تنزل أكثر حتى لا تأثر على كتفك أو عمودك الفقري. 4 سيريات عدد التكرار ما بين 10 و 12

التمرين 2 : رفرفة خلفية

في هدا التمرين نرفع ليزالطير (دامبل) حتى يصير المرفق في مستوى الظهر و قبضة اليد موجهة نحو الأمام كما في الصورة مع الحفاظ على المرفق مدفوع إلى الأمام. عدد السيريات 3 عدد التكرار ما بين 10 و 12.

 

التمرين 3 : ليزالطير في وضعية جلوس

في هدا التمرين نحاول دائما أن نلصق ليزالطير في الأعلى حتى يتسنى لنا الضغط على الكتف من الوسط. عدد السيريات 3 التكرار ما بين 10 و 12.

 

التمرين 4: لابار أمامية

هنا سنبدأ بالتركيز على عضلة الكتف الأمامية ننزل بلابار حتى تصل مستوى الدقن كما في الصورة. عدد السيريات 3 و التكرار ما بين 10 و 12.

 

التمرين 5 : ليزالطير أمامي

في هدا التمرين مركز على عضلة الكتف الأمامية من الداخل. نحاول دائما أن نحافظ على الوقوف المستقيم تجنب أن تقوس ضهرك. عدد السيريات 3 في كل سيري 20 يعني 10 في كل يد.

 

التمرين 6: ليزالطير رفرفة في وضعية جلوس.

في هدا التمرين نركز على الكتف من الخلف مع الضغط على العضلة الوسطى.عدد السيريات 3 التكرار هده المرة ما بين 8 و 10 لأن الكتف سيكون وصل مرحلة الاعياء.

التمرين 7: ترابيز

في هدا التمرين نركز على عضلة الترابيز (ما بين الكتف و العنق). كما تلاحظون في الصورة نصعد فقط بالكتف مع رفع المرفق قليلا حتى يتسنى لنا الضغط على العضلة جيدا. 4 سيريات التكرار ما بين 10 و 12.

 

بالصحة و الراحة.

أتمنى أن ينال إعجابكم الشرح بالتوفيق للجميع.