بالصور حصة الصدر و الأرجل مكررة

السلام عليكم شباب

في هده الحصة سنجمع بين عضلتين كبيرتين عضلة الصدر و عضلة الفخد ,,, العضلة الأساسية في هاته الحصة هي عضلة الصدر أما عضلة الفخد فهي حصة مكررة بحيت نكون قد سبق و تمرناها في حصة الأرجل.

الهدف من هاته الحصة هو التغلب على مشكل عضلات الفخد النحيفة التي لا تتجاوب مع الحصة العادية.

نبدأ بتمارين عضلات الفخد أولا حتى نستفيد من ارتفاع نسبة هرمون التيستسترون:

بعد حصة التسخينات الكارديو و الإطالة 15 جقيقة تقريبا

نبدأ بأول تمرين :

• 1 – تمرين ايكستونسيون الكرسي :

 

4 سيريات في كل سيري 10 تكرار مع الزيادة في الوزن

• 2 – تمرين الدفع بريس :

4 سيريات في كل سيري 10 تكرار

• 3 – تمرين السكواط :

هدا سيكون هو اخر تمرين لحصة اليوم لدا سنقوم بزيادة الضغط فيه

نرفع وزن خفيف ,,, في السيري الأول 10 تكرار ,, نرتاح قليلا السيري الثاني 20 تكرار ,,, نرتاح السيري الثالث 30 تكرار نقف ماكننا لمدة 3 ثواني ثم نكمل السيري الأخير 10 تكرار.

نمر الأن لتمارين عضلة الصدر:

• 1- تمرين بانش بريس:

4 سيريات في كل سيري 10 تكرار مع الزيادة في الوزن

• 2 – تمرين بانش بريس مائل :

4 سيريات في كل سيري 10 تكرار

• 3 – تمرين دامبلز فتيح كرسي أفقي :

4 سيريات في كل واحد 10 تكرار بدون تغيير الوزن

• 4 – تمرين بيلوفر :

4 سيريات في كل سيري 10 تكرار

• 5 – تمرين المتوازي :

3 سيريات في كل سيري 15 تكرار ,,, ان لم تستطع يمكنك اداء 4 سيريات بتقليل التكرار يعني 15 في الاول و الثاني و 8 في الثالث و الرابع.

و بهدا نكون قد انهينا حصة اليوم ان كنت ممن يريد إنقاص الوزن يمكنك إضافة حصة الكارديو الجري لمدة 15 دقيقة.

تحياتي.