هُناك مجموعة مِن الإرشادات يجب إتباعها قبل البدء في أداء التمارين الرياضية كي تُحافِظ على صِحة المفاصِل ولا تُصاب بالضرر لا قدر الله، وسوف نذكُر لكُم أهمها.
تمارين الإطالة stretch workout
الإطالة مُهِمة جِداً قبل تمارين رفع الأثقال، لذا مارِس هذه التمارين على الأقل لِمُدة 5-10 دقائِق لأنها تُجهِز المفاصِل والعضلات لِلضغط القادِم في التمرين بالأوزان، تعمل الإطالة عن طريق ضخ الدم بالعضلات (تنشيف العضلات) بِشكل أفضل مِن التمدُد لِلأمام أو الخلف والتي قد تُضِر العضلات والأوتار والمفاصِل.
لاتنس الإحماء الجيد قبل التمرين
بعد الإنتهاء مِن تمارين الإطالة إقض خمس دقائِق إضافية مِن تمارين الإحماء لتدفِئة العضلات وزيادة ضخ الدم إليها وأهم هذه التمارين هي الهرولة أو المشي السريع أو التمرين بالأوزان الخفيفة جِداً، وهذا يُساعِد على زيادة تدفُق الدم في جميع أنحاء الجِسم عن طريق زيادة مُعدل ضربات القلب والتنفس، تدليك المفاصِل التي تؤلِمك أثناء مُمارسة التمارين الرياضية تُعد فِكرة مُمتازة لِلتغلُب على الألم.
تجنب الأوزان الثقيلة جِداً
أثناء تأدية التمارين حاول تجنُب رفع الأوزان الثقيلة جِداً، خاصةً إذا كُنت تُعاني مِن ألام المفاصِل في الماضي، وإذا تمرنت بالأوزان الثقيلة حاول أن لا تتعدى 10 تِكرارات فقط، ولا تنسى انه يُمكِنُك زيادة كُتلتك العضلية عن طريق التمرُن بِوزن أخف مع عدد تِكرارات أكبر في كل مجموعة، حاول تجنُب ما يفعلهُ اللاعبين المُحترفين قدر الإمكان وتجنُب نوعيات التدريب الخاصة بِهُم أيضاً.
خفض درجة حرارة جِسمك بعد التمرين
مِن المُهِم تِكرار نفس روتين قبل التمرين بعد التمرين أيضاً عن طريق الإطالة والهرولة أو المشي السريع أو الركض وذلك لِمُساعدة جِسمك على خفض درجة حرارتهُ بِالتدريج وتبدء عملية الإستشفاء، حاول تناول الكثير مِن الدهون الصحية التي تُساعِدك على تشافي مفاصِلك سريعاً عن طريق تناولك زيت الزيتون ومصادِر البروتين الغنية بـ أوميجا 3 مِثل الأسماك والسلمون، تستغرِق مُدة التعافي والإستشفاء مِن يوم إلى يومين غالباً فحاول الإستفادة بالراحة ولا تتمرن اليوم التالي أو تُخاطِر بِمفاصِلك وتُجهِد عضلاتك دون راحة، لِذا يجب عليك تناول الطعام الصحي والإسترخاء بشكل جيد في أيام الراحة، ولاتنسى عِند عودتك مرة آُخرى للتمرين أن رفع الوزن الخفيف في بداية التمرين قد يُساعِدك كثيراً على تفادي خطر الإصابة بإلتهابات المفاصِل.
إذهب للطبيب إذا تطورت الام المفاصِل لديك لتحديد نوعية الإصابة وبداية العلاج بصورة تفصيلية
