البرنامج التدريبي الخاص بالمبتدئين في رياضة كمال الأجسام

 السلام عليكم شباب

هدا البرنامج التدريبي الخاص بالمبتدئين في رياضة كمال الأجسام يعني أقل من شهر…

سنتمرن 4 حصص في الأسبوع … حصتين و راحة ثم حصتين.

مثلا : الإثنين – الثلاتاء – الخميس – الجمعة

في بداية أي حصة نخصص دائما 15 دقيقة للتسخينات

10 دقائق جري أو دراجة هوائية (كارديو)

بعد ذلك 5 دقائق تسخينات عضلات الكتف و الضهر و الذراع او الأرجل

 

نبدا الحصة الأولى ( يوم الإثنين)

أول تمرين نبدأ به هو تمرين سحب الضهر نحو الأعلى و طريقة أداء التمرين كما هي موضحة في الصورة

عدد السيريات 4 في كل واحد 10 تكرار نرتاح 20 ثانية بين كل سيري

*************

** التمرين2 تمرين عضلة الضهر سحب أفقي **

4 سيريات في كل واحد 10 تكرار نرتاح 20 ثانية بين كل سيري

*************

**** التمرين 3 تمرين عضلة الصدر بار أفقي *****

في هذا التمرين حاول أن تتمرن بالبار فارغ (بدون اوزان) حتى تتعود عليه و تضبط التوازن … دائما 4 سيريات في كل واحد 10 تكرار نرتاح 20 ثانية بين كل واحد.

*****************

****** التمرين 4 تمرين عضلة الصدر سحب ليزالطير **

نختار وزن خفيف جدا نقوم بأداء التمرين كما هو موضح في الصورة …دائما 4 سيريات و 10 تكرار.

***********

**** التمرين 5 تمرين عضلة الدراع الأمامية بيسبس ****

 

*************

****** التمرين 6 عضلة الدراع الخلفية ترايسبس *****

دائما 4 سيريات و 10 تكرار

**** بهدا نكون قد انتهينا من حصة اليوم ****

************

***********

الحصة الثانية ليوم الثلاتاء

في هده الحصة سنحاول التركيز على عصلات الكتف و الرجل

*********** بعد التسخينات ****

**** التمرين 1 تمرين عضلة الأرجل في وضعية جلوس ****

*****************

*** التمرين 2 تمرين الأرجل دفع ***

***************

*** التمرين3 عضلة السمانة ( ليمولي) ***

******************

*** التمرين4 عضلة الكتف دفع ***

في هدا التمرين حاول أن تتمرن بدون أوزان (بار فارغ)

*************

*** التمرين5 عضلة الكتف ليزالطير أمامي ***

*******************

*** التمرين6 عضلة الكتف بليزالطير في وضعية جلوس ***

****** بهدا نكون قد انتهينا من حصة اليوم 

***************************************

الحصة الثالتة — حصة الخميس —

في هده الحصة سنكرر نفس تمارين حصة يوم الإثنين مع إضافة تمرين البطن

4 سيريات في كل واحد 10 تكرار نرتاح 15 ثانية بين كل واحد

**************************

الحصة الأخيرة في هدا الأسبوع اي حصة الجمعة

في هده الحصة سنكرر نفس تمارين حصة يوم الثلاتاء مع إضافة تمرين أسفل الضهر (لومبير)

4 سيريات في كل واحد 15 تكرار نرتاح 20 ثانية بين كل واحد

*************************

و بهدا نكون قد أنهينا برنامج الأسبوع الأول … نكرر هاته التمارين مدة 4 أسابيع بعد دالك نمر للبرنامج الأساسي ستجده على موقعنا … حاول أن تجرب في كل مرة تمرين جديد من التمارين الموجودة على موقعنا حتى تتأقلم جيدا … مع الحفاض على التمارين الأساسية التي وضعناها لك في هدا الموضوع.

تحياتي

و أتمنى أن ينال إعجابكم هدا الموضوع و الشرح … لا تنسى مشاركة الموضوع مع أصدقائك.

بالتوفيق.