حصة رائعة لتضخيم عضلات الكتف

للإستفادة أكثر من هدا البرنامج يجب ان تستمر عليه على الأقل لمدة 4 أسابيع قبل أن تغيره.

التمرين 1 : Rotator Cuff Warmup :

السيريات 3 – التكرار : 25-25-20 مدة الراحة بين السيريات 30 ثانية 

التمرين 2 : Standing Barbell Press :

السيريات 5 – التكرار 5-5-5-5-5 مدة الراحة 2 دقايق

التمرين 3 : One Arm Lateral Raise :

السيريات 3- التكرار 20-20-20 في كل يد – مدة الراحة : 90 ثانية

التمرين 5 : Bent Over Lateral Raise with a Twist :

السيريات 3 – التكرار : 15-15-15 مدة الراحة 90 ثانية

التمرين 6 : Front Raise/Upright Row Superset  بطريقة السوبر سيت :

تمرين Front Raise

التكرار 20 ثم نمر للتمرين التالي بدون راحة

تمرين Upright Row

التكرار 20

السيريات 3 مدة الراحة دقيقة